Sei alla ricerca di informazioni sulla vitamina A? Sei nel posto giusto. In questo articolo scoprirai tutto ciò che ti serve sapere sulla vitamina A, sulle migliori fonti alimentari da cui trarre la quantità necessaria al tuo organismo e sulle sue funzioni.

Che cos’è la Vitamina A

La Vitamina A è un nutriente liposolubile. Viene definito in questo modo perché è una sostanza in grado di solubizzarsi in solventi grassi ovvero nei lipidi. Questa vitamina gioca un ruolo fondamentale nel tuo corpo e per il tuo benessere generale.

Spesso, erroneamente, viene definita come un singolo nutriente quando invece è per vitamina A si intende un gruppo di composti liposolubili. Di questo complesso fanno parte anche il renitolo (suo analogo per eccellenza), gli esteri retinici e i retinilici.

La vitamina A si presenta in due forme e si trova, per la maggiore, negli alimenti che assumiamo quotidianamente. Le due forme di Vitamina A sono la Vitamina A preformata e la Protovitamina A. La prima – composta dal retinolo e dagli esteri retinilici, si rintraccia principalmente nelle frattaglie e nel pesce azzurro. La seconda, composta dai carotenoidi, la ritroviamo in abbondanza all’interno di alimenti prettamente vegetali come la frutta, le verdure e gli oli.

La vitamina A può essere utilizzata dall’organismo solo se convertita nelle sue forme attive ovvero in acido retinico e retinoico. Entrambe le due forme di Vitamina A, infatti, non sono assimilabili direttamente ma devono subire un processo di trasformazione.

Come riprenderò più avanti nel discorso sulle funzioni della vitamina A per il tuo organismo, la vitamina A non viene utilizzata immediatamente dall’organismo ma viene immagazzinata per essere usata successivamente all’occorrenza. Dove viene conservata la vitamina A? Nel tessuto corporeo del fegato in forma di esteri retinilici.

Quando al corpo serve vitamina A nella sua forma attiva, l’organismo preleva gli esteri retinilici dal fegato e li scompone in retinolo tutto trans e li lega a RBP, conosciuta anche come proteina legante del retinolo. In questo modo, la vitamina A in forma attiva legata in questa maniera utile all’organismo, entra nel circolo venoso e può essere utilizzata dal corpo per una delle numerose funzioni a cui è destinata.

Le migliori fonti di Vitamina A

La vitamina A è contenuta in tantissimi alimenti che puoi inserire all’interno della tua alimentazione.

Se ti stai chiedendo come quali sono i cibi che contengono vitamina A è presto detto: carote, patate dolci, verdure a foglia verde, cantalupo, peperoni, anguilla, pesce azzurro (evita lo sgombro), frattaglie di pollo e fegato di bovino, uova e cibi contenti grassi low fat e grosse dosi di betacarotene. Quest’ultimo, infatti, viene convertito dal corpo in retinolo – analogo della vitamina A.
Anche il fegato (ti dicevo, di bovino) è un’ottima fonte di vitamina A. Se sei incinta o già assumi abbastanza vitamina A, però, evita perché potresti incorrere in una quantità troppo alta di questa sostanza e avere dei problemi da sovradosaggio di vitamina A.

Se devo consigliarti i migliori alimenti che contengono vitamina A, parliamo di:

– fegato bovino allevato al pascolo (dicitura grass fed), meglio se bovino;
– olio di fegato di merluzzo (fermentato è meglio);
– le uova di galline felici cioè lasciate al pascolo libero;
– burro grass fed di mucca pascolata.

Cosa succede se assumi troppa Vitamina A

Se assumi troppa Vitamina A potrebbe accadere di influenzare negativamente la tua salute. Le prime a soffrire di un eccesso di Vitamina A nell’organismo sarebbero le tue ossa, che invecchierebbero con più rapidità e rendendole più soggette a fratture e lesioni.

Si parla di sovradosaggio da vitamina A quando la quanità giornaliera di retinolo contenuta negli alimenti che assumi e negli integratori che prendi è superiore ai 1500 migrogrammi al giorno. Questo può accadere non controllando la quantità di retinolo contenuto nell’integrazione che fai, consumando fegato o altri alimenti derivanti da questo o, ancora, aumentando l’assunzione della tua dieta quotidiana di frutta e verdura consigliata per aumentare la quantità di vitamina A nella tua alimentazione.

Detto questo, attenzione poi in particolar modo se sei incinta perché il sovradosaggio di vitamina A danneggia più le donne che gli uomini e – come ti ho già anticipato, in particolar modo le ossa innescando le condizioni ideali per lo sviluppo dell’osteoporosi. Grandi quantità di Vitamina A in circolo mentre si è incinta, infatti, danneggiano anche il feto (oltre che te, ovviamente).

Se vuoi assumere la giusta quantità di Vitamina A per stare sicura che il tuo bambino sia forte, rivolgiti sempre al tuo nutrizionista di fiducia o ad uno consigliato dal tuo ginecologo.

Il sovradosaggio di vitamina A, però, non riguarda solo le donne incinta ma anche quelle in menopausa e le persone più anziane. Le indicazioni sono le stesse che ho indicato prima: dieta bilanciata seguiti da un bravo nutrizionista funzionale ed evitare di assumere più di 1500 microgrammi suddivisi tra alimentazione e integrazione.

Di quanta vitamina A hai bisogno?

Per rispondere a questa domanda, il mio consiglio è sempre quello di rivolgersi a uno Specialista della Salute. Se, però, posso permettermi di darti delle indicazioni generali che non sostituiscono assolutamente il parere medico, ecco la mia.

La quantità ideale di vitamina A per un adulto è compresa tra i 600 e i 700 µg (dove µg sta per microgrammi di retinolo, analogo della vitamina A). Per le donne si aggira sui 600 µg , per gli uomoni sui 700. Il consiglio che aggiungo è che si dovrebbe cercare di assumere la giusta quantità di Vitamina A dalla propria alimentazione ma, nel caso ce ne fosse bisogno, l’integrazione (sempre consigliata da un professionista, si eviti il fai-da-te) è uno strumento che si può utilizzare laddove ci fossero delle carenze di vitamina A.

Se ti stai chiedendo se devi assumere quotidianamente una quantità prefissata di vitamina A, la risposta è no. Il motivo per cui non abbiamo bisogno di assumere quotidianamente la vitamina A è che questa viene immagazzinata dall’organismo immediatamente dopo l’assunzione dell’alimento che la contiene per utilizzarla poi in futuro quando servirà al corpo stesso.

Non hai bisogno della vitamina A ogni giorno ma puoi lavorare ogni giorno, insieme all’alimentazione e all’integrazione, per assicurarti di non avere carenze di vitamina A.

Quali sono le funzioni della Vitamina A?

La vitamina A è nota anche come retinolo (suo analogo). Questa ha importanti funzioni per l’organismo.

Queste includono:

– stimolare e supportare il sistema immunitario contro malattie, infezioni e a prevenire molte patologie;
– aiuta la vista a funzionare meglio in condizioni di scarsa luce perché stimola i recettori celebrali, è fondamentale per la buona salute degli occhi e per supportare la funzione della vista;
– mantiene in salute la pelle perché stimola la produzione de l’assimilazione delle sostanze necessarie a mantenere la cute morbida, elastica e idratata in modo naturale;
– protegge il rivestimento di molti organi e dell’organo più esteso di tutto l’organismo, quello cutaneo.
– supportare la crescita cellulare;
– aiutare le donne in gravidanza per sostenere lo sviluppo del feto.

Nello specifico, la vitamina A supporta la vista combinandosi con l’opsina (una proteina specifica) a formare la rodopsina, fondamentale per vedere i colori e per situazioni di scarsa illuminazione. Il complesso della vitamina A, poi, protegge la cornea e la congiuntiva, mantiene in salute i tessuti come orecchio interno, vescica, polmoni, intestino e cute. Questa vitamina aiuta anche il sistema immunitario – te lo anticipavo prima nell’elenco delle funzioni della vitamina A, facilitando la crescita dei linfociti T (globuli bianchi che proteggono l’organismo dalle infezioni, in particolar modo).

Alle funzioni fondamentali della vitamina A per il corpo, bisogna aggiungere che ha anche dei benefici sul tuo benessere e la tua salute. Si dice che la vitamina A sia fonte di vita perché – oltre a supportare il sistema immunitario, la riproduzione umana e lo sviluppo del feto, questa ha diversi effetti positivi e preventivi sul tuo organismo. Guardiamoli rapidamente insieme:

– ha un potere antiossidante perché i caroenoidi (beta carotene, beta-criptoxanatina) hanno la qualità di combattere i radicali liberi e ridurre lo stress ossidativo. Questa pressione, infatti, provoca nel corpo malattie cardiache, declino cognitivo, sindromi metaboliche infiammatorie, cancro e – ancora, malattie croniche e autoimmuni;
– previene la degenerazione della macula (AMD) e sostiene la vista riducendo il rischio di malattie oculari. Gazie all’alfa e beta carotene e alla beta criptoxantina si producono maggiori carotenoidi e si abbassano i livelli di stress ossidativo favorendo una migliore salute oculare.
– Oltre a ridurre significativamente il rischio di cancro, la vitamina A è anche un’alleata per la fertilità (sia maschile che femminile, non fa distinzioni di genere!) e per lo sviluppo fetale. La vitamina A, infatti, è fondamentale per lo sviluppo dello sperma, degli ovuli e per la salute della placenta e per la crescita del feto. Questo gruppo è necessario se si vuole concepire. Tieni d’occhio i livelli di vitamina A di entrambi i partner se intendi concepire. Ricordati sempre di consultare uno specialista che ti guidi e ti supporti nel percorso, è importante.

Carenza di Vitamina A

Se soffri di carenza di vitamina A, che sintomi si hanno e cosa bisogna mangiare per reintegrarla? Ti rispondo per punti.

Allora, intanto se hai una deficienza o una mancanza di vitamina A la tua risposta immunitaria è molto meno immediata e aggressiva. Ti spiego brevemente perché: la Vitamina A è un alleato naturale del nostro organismo. Serve, infatti, al corpo per proteggerti dalle malattie e dalle infezioni. Se i livelli di vitamina A non sono quelli giusti per la tua età, il tuo stile di vita e il tuo stato infiammatorio, difficilmente le difese dell’organismo possono sostenere una guerra con i batteri, funghi o altri virus.

Come fa la Vitamina A ad aiutare il sistema immunitario?

Semplice, la vitamina A è complice della creazione di alcune delle principali cellule coinvolte nella risposta immunitaria come le cellule B e T. Se manca la vitamina giusta, queste cellule non si formano o non si realizzano nel modo più corretto e la risposta autoimmune del corpo realizza una deficienza del sistema immunitario.

Quali sono i sintomi della deficienza da vitamina A?

I sintomi da deficienza di Vitamina A sono sicuramente problemi alla pelle come l’acne e l’ipercheratosi (ispessimento della pelle dovuto a una grossa presenza di cheratinociti). Non solo, chi soffre di deficienza da vitamina A spesso presenta una sintomatologia che si presenta con problemi alla vista, facile e ripetuta disidratazione di pelle, occhi e altri tessuti, si è più facilmente soggetti alle infezioni, si possono avere ispessmento di cornea e congiuntiva, loi sviluppo di chiazze sulla pelle e molto altro ancora.

Alimentarsi con cibo che supporti la deficienza di vitamina A è fondamentale.

Hai altre domande o dubbi sulla Vitamina A? Scrivimi sui social (Facebook, Instagram) oppure inviami una mail. Sono a tua disposizione per ogni chiarimento.

Author: Dott. Francesco Marinelli

Mi occupo di nutrizione funzionale e credo che il cibo sia la medicina più potente che esista e in grado di migliorare la tua vita, se sai come utilizzarlo. Come diceva Ippocrate, fa che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il cibo. Inizia a pensare alla nutrizione come a un atto di amore, per prendersi cura di sé stessi e del proprio corpo. Per fare questo dobbiamo imparare a scegliere consapevolmente i cibi e far sì che i cambiamenti che mettiamo in atto siano duraturi e facciano parte di un nuovo stile di vita sano.

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