Dormire bene fa parte di quel set di buone abitudini necessario per stare in salute e prevenire le malattie, perdere peso e che accomuna un po’ tutti gli obiettivi che ti puoi porre quando ti rivolgi a un nutrizionista funzionale.

Il mio metodo prevede 5 capisaldi: la nutrizione funzionale, integrazione, esercizio fisico, strategie per la gestione dello stress e migliorare la qualità del tuo sonno.

Prenditi cura della qualità del tuo sonno

Prenderti cura della qualità del tuo sonno è una di quelle buone abitudini di cui parlo sempre. Il corpo è un insieme unico e irripetibile di sistemi che devono necessariamente tendere all’equilibrio per restare in salute e godere del benessere a cui tutti aspiriamo.

La cura della qualità del sonno di un individuo, poi, è utile anche a mantenere i risultati desiderati nel tempo e a prevenire i sintomi di molte patologie. In generale, dormire bene ti fa stare bene ed è per questo che punto su questo cavallo vincente.

In che senso devi prenderti cura del tuo sonno? Provo a spiegartelo qui, passo per passo. Una buona gestione della qualità del sonno e del modo in cui riposi parte dalla cultura del buon dormire che voglio condividere con te.

Cominciamo.

Dormire il giusto, non rinunciare ad una notte di buon sonno e fare in modo da regolarizzare il tuo ciclo del riposo sono i capisaldi del mio metodo. Allontanare le fonti di illuminazione non basta, ridurre al minimo i rumori e la presenza di dispositivi elettronici dal luogo dove riposi è un buon inizio, rendere la stanza più accogliente anche. Però, non basta.

Capiamo perché è importante dormire bene, innanzitutto.

Dormire bene è fondamentale

Già, dormire bene è davvero fondamentale per la nostra salute fisica e mentale. Una qualità del sonno adeguata al nostro stile di vita significa un’esistenza ricca di buone abitudini, sana e che ti permette di dedicarti con pienezza a ciò che ami, riducendo lo stress e la sintomatologie di eventuali condizioni o malattie che potrebbero intaccare il tuo stato di salute.

Un sonno di qualità significa serenità, meno stress, maggiore focus e benessere.

Devi permetterti di avere un sonno di qualità per diverse ragioni.

Sintomi da privazione del sonno

Devi dormire in modo soddisfacente perché il sistema nervoso responsabile della regolazione del cervello ha biosogno di riposare. Non farlo significherebbe mettere a rischio la tua salute: i sintomi da privazione del sonno sono tanti e pericolosi. Parliamo di stanchezza (in gergo, astenia), scarsa concentrazione, disturbi dell’attenzione e della memoria, sonnolenza diffusa. Si può arrivare addirittura a disturbi del comportamento, dell’umore, a soffrire di attacchi di rabbia, malumore, ansia e irritabilità.

Impatto ormonale

Durante il sonno, avvengono importanti processi fisiologici. Alcuni di questi sono regolati dagli ormoni rilasciati durante il sonno, come la melatonina e il GH (impegnati nel ruolo di sostenitori delle difese immunitarie dell’organismo).

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale. Questa sostanza serve (insieme al cortisolo) a regolare le fasi del tuo sonno. Veglia e sonno, infatti, si alternano in un ciclo chiamato ciclo circadiano.

La produzione della melatonina non è costante ma viene influenzata da fattori fisiologici e ambientali. Quando viene meno la produzione di melatonina accade che si allungano i tempi in cui riusciamo a prendere sonno, ci sono alterazioni nel corso delle tue ore di sonno, si abbassa di netto la qualità del tuo riposo, puoi avere un sonno poco regolare e un ciclo circadiano poco stabile. Questo impatta in modo considerevole sulla tua salute.

Il GH, invece, è secreto durante la fase del sonno più profondo. Potresti conoscerlo anche come ormone della crescita. Questo ormone interessa il funzionamento della sintesi proteica, regola il metabolismo corporeo e il trofismo di ossa, tessuti e muscoli, favorisce la lipolisi (catabolismo lipidico) e la mobilitazione dei grassi.

Il sonno ricarica le “batterie” del corpo umano

Il sonno serve a ricaricare le energie per muscoli e nervi, a far riposare gli organi e a riorganizzare memoria, ricordi e sensazioni accumulate durante la giornata. Il sonno è la modalità di risparmio energetico dell’organismo umano. Diventa vitale per la nostra sopravvivenza e il nostro stato di salute.

Diventa fondamentale dormire per mantenere performante l’attività del cervello. Dormire a sufficienza e in modo qualitativamente alto (cioè che ti permette di ricaricare le batterie al 100% e non oltre, per intenderci) per permettere al cervello di mantenere la lucidità, l’equilibrio psichico, la salute emotiva, la produttività e la concentrazione.

Perché è necessario investire sulla qualità del tuo sonno

Diventa necessario investire sulla qualità del tuo sonno. In Italia, come ti anticipavo, siamo poco attenti a come dormiamo e non ci preoccupiamo del fatto che il mancato riposo possa avere delle conseguenze (anche gravi, in alcuni casi) sulla nostra salute.

Un buon sonno rappresenta un momento di pausa per tutto l’organismo e le funzioni corporee. La qualità del tuo sonno impatta su ogni aspetto della tua vita: la salute fisica e mentale, il tuo umore, la stabilità emotiva e le funzioni che regolano l’intero organismo. Dormire bene, quindi, significa che abbiamo dormito a sufficienza per stare bene.

I benefici di un sonno di qualità

Quali sono i benefici legati al buon sonno? Eccone una lista completa:

  • un buon sonno ti permette di prevenire stanchezza, difficoltà di concentrazione e cali di produttività;
  • riduce gli stati infiammatori e la risposta sistemica autoimmune;
  • normalizza il peso e aiuta a regolare l’appetito;
  • aiuta a prevenire le malattie e le condizioni metaboliche, problemi cardiaci e il cancro;
  • migliora gli stati di ansia, depressione e panico generalizzato;
  • potenzia la tua salute mentale, fisica ed emotiva.

Che cos’è il buon sonno?

Un buon sonno dovrebbe comprendere un riposo compreso tra le 7 e le 9 ore al giorno. Questo dipende dalla tua età, dal sesso, dalla genetica e al tuo stile di vita.

Il sonno si compone di cinque fasi:

  • prima e seconda fase sono di sonno leggero quando la temperatura corporea si abbassa, i battiti del cuore rallentano e le funzioni corporee rallentano;
  • nella terza e quarta fase avviene il sonno profondo: le onde celebrali rallentano e il corpo si avvia verso la quinta fase;
  • nella fase REM negli occhi si registra un movimento rapido e una attività celebrale molto intensa.

Dormire bene significa avere dei cicli del sonno sani: un ciclo completo dura dai 90 ai 110 minuti e ne completi 4 o 5 ogni notte. Un ciclo circadiano – il nostro orologio biologico che regola il rapporto tra sonno e veglia, controlla il rilascio di melatonina in base alla luce naturale del giorno. Questo ci permette di ricaricare le energie e svegliarci bene.

Perché dormiamo male?

Semplice, i livelli di cortisolo e melatonina nel tuo ciclo circadiano non sono quelli giusti. Un altro motivo per cui il tuo sonno non è al top sono una cattiva alimentazione oppure hai livelli di zuccheri nel sangue sballati e quindi il corpo si trova a produrre più cortisolo per eliminare l’eccesso in circolo. Ecco perché avere un’alimentazione funzionale ed evitare i picchi glicemici Il ruolo dell’alimentazione nella qualità del sonno

Puoi evitare questi picchi consumando i pasti ad orari regolari e non troppo vicini all’ora in cui vai a dormire. Se puoi, mantieni la tua alimentazione leggera e consuma alimenti adatti come carboidrati a basso indice glicemico.

Un’alimentazione adatta ad un buon sonno dipende dal livello di infiammazione. Quella che mi sento di consigliarti – ma non è l’unica, è bene evidenziarlo, è la dieta chetogena ciclica che fornisce una grande fonte di energia. Parliamo dei chetoni.

Anche le deficienze nutrizionali sono causa di un cattivo sonno. I micronutrienti sono importanti per le funzioni corporee che ogni giorno l’organismo deve affrontare. La serotonina, il GABA e la melatonina servono a farti dormire meglio. Se i livelli di micro e macro nutrienti sono ottimali, allora il sonno è assicurato perché recuperi le forze in modo sano. A questo dobbiamo aggiungere che una buona integrazione di vitamina B e D, grassi omega-3 e aminoacidi sono fondamentali per un sonno ristoratore.

Le funzioni del sonno

Il sonno, oltre a ricaricare “le batterie” dell’energia di ogni persona, ha tantissime funzioni:

  • ti permette di recuperare energia per il cervello, immagazzinare le esperienze, fissare informazioni e ricordi, elaborare traumi;
  • mantiene le funzioni di base come la respirazione attive;
  • ripara il tessuto muscolare, accelera la guarigione e si libera delle tossine in eccesso.

Mantieni alta la qualità del sonno con il metodo Marinelli

Cosa serve per avere un sonno regolare e per mantenere alta la sua qualità?

I consigli che trovi online per regolare il tuo sonno e mantenerne alta la qualità si buttano. Io voglio darti quelli che hanno veramente importanza per la tua salute e che sono necessari per farti stare bene davvero.

Sicuramente partire dalla gestione dello stress (e il conseguente rilascio di cortisolo), passando per una buona dieta con la giusta integrazione ed esercizio fisico costante. Questi sono solo alcuni degli strumenti che posso darti per migliorare la qualità del tuo sonno e, di conseguenza, il tuo stato di salute.

Una persona su tre ha problemi a dormire o, comunque, soffre di almeno un disturbo del sonno. Questa percentuale peggiora con lo stress, ovviamente. La maggior parte delle ricerche ci dice che abbiamo bisogno di dormire almeno 7 ore per notte per avere quello che si definisce buon sonno.

Se migliori la qualità del tuo sonno, migliora la tua vita!

Cerca di andare a dormire sempre alla stessa ora: le buone abitudini rafforzano la tua salute mentale, il sistema immunitario, la tua resistenza fisica e il tuo umore. Dormire un numero sufficiente di ore (bilanciando sul tuo stile di vita, le tue esigenze e i tuoi obiettivi) serve per farti stare bene. Evita, se puoi, di dormire durante il corso della giornata. In questo modo eviterai di passare la notte in bianco, con gli occhi spalancati. Inoltre, consumare un quantitativo minimo di alcool, caffeina e teina dopo le 15 ti aiuterà a dormire meglio. Eliminare del tutto queste sostanze eccitanti può esserti davvero d’aiuto.

Smettere di fumare ed eliminare la nicotina è un ottimo modo per dormire meglio. Questa sostanza è nociva per l’organismo che viene stressato fino a indurre problemi nel tuo ciclo circadiano. Ecco perché va rimossa prima di subito.

Alimentarsi in modo funzionale ai propri obiettivi, al proprio stile di vita, alla genetica e al proprio stato di salute è fondamentale. Una nutrizione adeguata a quello che è il tuo fine ultimo crea buone abitudini che conducono ad un sonno migliore.

L’attività fisica è un altro di quei capisaldi di cui spesso si fa a meno senza pensare alle conseguenze che questa rinuncia ha sull’organismo. La costanza dell’esercizio fisico è un ottimo modo per conciliare il tuo sonno.

Parliamo poi di come il luogo dove dormi: deve essere confortevole, accogliente, silenziosa e buia. Ti consiglio di mantenere sempre una temperatura costante, né troppo calda ne troppo fredda. L’ambiente dove dormi è fondamentale per conciliare il tuo sonno, che tu ci creda o meno. Abituerai il corpo a dormire nello stesso posto. Fornire una routine al tuo organismo ti aiuterà a gestire al meglio la qualità del tuo sonno: inserisci delle buone abitudini tra cui quella di prenderti qualche momento per il tuo benessere fisico e mentale come leggere un libro, fare una passeggiata serale, ascoltare musica, utilizzare le tecniche di mindfulness e di meditazione.

Lavoriamo insieme sulla qualità del tuo sonno con il mio metodo.

Scopri come posso aiutarti, scrivimi prima di adesso!

Author: Dott. Francesco Marinelli

Mi occupo di nutrizione funzionale e credo che il cibo sia la medicina più potente che esista e in grado di migliorare la tua vita, se sai come utilizzarlo. Come diceva Ippocrate, fa che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il cibo. Inizia a pensare alla nutrizione come a un atto di amore, per prendersi cura di sé stessi e del proprio corpo. Per fare questo dobbiamo imparare a scegliere consapevolmente i cibi e far sì che i cambiamenti che mettiamo in atto siano duraturi e facciano parte di un nuovo stile di vita sano.

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