come gestire lo stress

Sono stressato! 

Quante volte al giorno ti capita di fare questa affermazione?

Cosa definisce questa reazione e in che modo è possibile arginare i suoi effetti negativi? Proviamo a fare chiarezza.

Che cos’è lo stress

Lo stress è una condizione psico-fisica che, se non gestita, può avere conseguenze poco piacevoli sia sulla salute fisica che mentale. 

Non sempre lo stress è un aspetto negativo: esiste, infatti, uno stress buono, eustress, che aiuta l’organismo ad affrontare imprevisti e superarli inaspettatamente. 

Su impulso del cervello, nelle situazioni di tensione l’organismo reagisce producendo cortisolo, l’ormone simbolo dello stress: nel sangue aumentano i livelli di glicemia e grassi e il corpo umano trova tutta la forza di cui ha bisogno. Insieme al cortisolo vengono rilasciate anche adrenalina e noradrenalina e la loro combinazione causa l’aumento della pressione sanguigna.

Passato lo stress il corpo si rilassa, ritrovando uno stato di equilibrio ottimale. È una condizione ciclica in cui si individuano 3 momenti:

  • allerta, l’organismo mette in campo tutte le risorse necessarie per affrontare la situazione che causa stress;
  • resistenza, è la fase in cui l’organismo reagisce producendo cortisolo, attingendo al grasso corporeo, con conseguente perdita di peso. Quando le risorse si esauriscono si prospetta una condizione di stress cronico e la sovrapproduzione di cortisolo causa l’indebolimento del sistema immunitario;
  • esaurimento, l’organismo non riesce più a produrre il cortisolo, andando sotto scorta. Lo stress diventa ingestibile e dà vita a uno stato di malessere fisico e psichico.

Come si manifesta

Quali sono i segnali più comuni della risposta di stress?

  • Emozioni come rabbia, irritabilità, ansia e depressione prendono il sopravvento, soprattutto nella fase di resistenza;
  • Problemi digestivi come reflusso gastro-esofageo, costipazione, diarrea, sindrome da colon irritabile;
  • Dolori muscolo-tensivi come emicranee, dolore alla schiena, mandibola e collo;
  • Aumento del battito cardiaco, pressione sanguigna, tremore, sudorazione, fiato corto.

A questo punto diventa indispensabile ricorrere a tutte le strategie possibili per limitare l’attivazione e combattere lo stress.

Consapevolezza

Non è semplice riconoscere lo stress e, molto spesso, riusciamo a identificarlo quando ormai è diventato cronico. Può manifestarsi a livello fisico o emotivo e può rimanere latente o manifestarsi in crescendo.

Tensione muscolare, soprattutto al collo, mandibola e spalle, potrebbero essere segnali di stress fisico, mentre sensazione di malessere diffusa potrebbe essere sintomo di stress emotivo. È arrivato il momento di ascoltare il nostro corpo e prendere una pausa.

Definisci le situazioni che attivano la risposta di stress, si rivelerà utile per riuscire a prevenire e gestire i suoi effetti collaterali.

Resta attivo

L’esercizio fisico è fondamentale per mantenere basso il livello di stress: concediti delle pause regolari, ritagliati almeno mezz’ora al giorno per fare attività fisica, sono sufficienti anche piccoli esercizi alla scrivania.

Riduci il tempo di sedentarietà e, anche in spazi ridotti, mantieni il corpo in movimento. In che modo? Approfitta di una telefonata per alzarti e camminare per casa.

Mangia bene (e sano)

La lotta allo stress passa anche dalla tavola: sostanze come alcool e caffeina non dovrebbero mai essere presenti all’interno di un regime alimentare sano. 

Inizia a considerare il tuo corpo come una macchina: per funzionare bene devi introdurre il giusto combustibile, via libera quindi a proteine magre, verdure e alimenti che combattono l’infiammazione. 

Alcuni alimenti consentono di controllare il livello di zuccheri nel sangue, veri antistress naturali che ti aiutano a combattere lo stress: vitamine del gruppo B, Omega 3, acido folico, zinco e magnesio contribuiscono a rifornire l’organismo di antiossidanti.

Riposo

È fondamentale assicurare al proprio corpo riposo e sonno di qualità, questo non solo durante i periodi di forte stress. 

Durante il sonno il cervello fa il pieno di energia per poter affrontare una nuova giornata e se costantemente stimolato dagli ormoni responsabili dell’attivazione fisiologica l’addormentamento viene ostacolato. La privazione di sonno comporterà difficoltà di concentrazione nelle ore di veglia, aumentando il senso di frustrazione e diventando essa stessa motivo di stress.

Per assicurare all’organismo un sonno ristoratore basterà adottare qualche piccolo accorgimento:

  • dormire almeno sette ore a notte
  • mangiare leggero per non mettersi a letto con la digestione ancora in corso;
  • predisporre un ambiente adeguato per il riposo, con una temperatura di circa 18 gradi, al riparo da tutte le influenze quotidiane.

Impara a respirare

Forse non sai che la respirazione può diventare lo strumento che ti consentirà di venire fuori da situazioni di forte stress. 

Mettiti comodo e inizia a respirare profondamente, concentrandoti sulla sensazione di benessere che provi nel sentire i polmoni riempirsi di aria. Butta fuori l’aria e ricomincia. 

Respiri lenti e regolari attivano il nervo vago, creando uno stato di calma interiore e rallentano il riflesso infiammatorio.

Non pensare allo stress

Quando ci troviamo in uno stato di stress non riusciamo a distogliere l’attenzione dall’oggetto o dalla situazione che ha causato lo stato di tensione. È fisiologico, lo stress è associato a una risposta di attacco o difesa e continuando a pensare a ciò che causa inquietudine non fa altro che accrescere questo stato di malessere. 

Prova a distogliere l’attenzione, inganna lo stress senza farti travolgere, concentrati su altro ampliando il panorama emotivo del momento.

Hai domande sulla gestione dello stress? Scrivimi qui.

Foto di Engin Akyurt da Pexels

Author: Dott. Francesco Marinelli

Mi occupo di nutrizione funzionale e credo che il cibo sia la medicina più potente che esista e in grado di migliorare la tua vita, se sai come utilizzarlo. Come diceva Ippocrate, fa che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il cibo. Inizia a pensare alla nutrizione come a un atto di amore, per prendersi cura di sé stessi e del proprio corpo. Per fare questo dobbiamo imparare a scegliere consapevolmente i cibi e far sì che i cambiamenti che mettiamo in atto siano duraturi e facciano parte di un nuovo stile di vita sano.