La dieta autoimmune può essere un valido aiuto per chi soffre di malattie autoimmuni e per chi manifesta i sintomi di una risposta infiammatoria non convenzionale. Insomma, il cibo è il nostro principale alleato e tu hai il dovere (per la tua salute) di conoscere quali sono i migliori cibi antinfiammatori. Ovviamente, te li descrivo in questo articolo! 

Che cos’è l’autoimmunità?

Partiamo dalle basi: parliamo di che cos’è l’autoimmunità e perché cosa c’entra con il cibo di cui ci nutriamo. L’autoimmunità è una risposta dell’organismo che scatta per difendere il proprio territorio dai nemici anormale. Mi spiego meglio. Il nostro “esercito” è il sistema immunitario e il “territorio da difendere” è l’organismo, i “nemici” sono ovvamente virus, batteri e infezioni indesiderate. La risposta autoimmune consiste nel fatto che il sistema immunitario rilevi come nemico i suoi stessi tessuti e cellule e li attacchi scambiandoli per ospiti indesiderati. Aggredendo il proprio corpo, il nostro esercito scatena malattie e condizioni che non fanno per niente bene alla nostra salute. 

Ecco come si sviluppano – purtroppo, condizioni e malattie autoimmuni.

Le malattie autoimmuni sono caratterizzate proprio da questa particolare disfunzione del sistema immunitario. Perché il corpo attacchi se stesso spesso provocando anche danni notevoli non è ancora chiaro, sono numerosi gli studi in corso per scoprire il perché di questa sintomatologia ma una risposta definitiva non c’è.

A proposito di sintomatologia dell’autoimmunità e delle malattie autoimmuni, il quadro è piuttosto variegato. Ci sono ovviamente dei sintomi comuni: stanchezza, spossatezza, problemi gastro intestinali, ansia e depressione. Questi sono solo alcuni perché esistono più di 100 condizioni e malattie autoimmuni e se ne aggiungono periodicamente altre alla lista con una propria specifica sintomatologia e particolari disturbi. Nel frattempo, però, posso dirti che i sintomi variano e anche le parti del nostro corpo interessate dalla condizione o malattia autoimmune variano.

I sintomi delle malattie autoimmuni o, comunque, della presenza di un’infiammazione sono diversi da caso a caso. Un elenco completo non esiste ma sicuramente ci sono sintomi ricorrenti, tra i quali: fatica, dolori articolari diffusi e specifici, rigidità articolare e muscolare, febbricciola, eruzioni cutanee, dolori addominali che talvolta sono anche associati a sindrome dell’intestino irritabile, anemia, carenza vitaminica, di minerali o malassorbimento, cambiamento d’umore, ansia, talvolta depressione, cali o aumenti di peso. Questi – lo voglio ripetere per chiarezza, sono solo alcuni dei sintomi delle malattie e sindromi autoimmuni. Ogni malattia e condizione ha la sua specifica sintomatologia. E va trattata come unica anche nel senso più diagnostico e di approccio medico del termine. 

Come funziona la disfunzione del sistema immunitario quando c’è una malattia autoimmune

Il nostro sistema immunitario, quando funziona in modo regolare, riconosce tutto ciò che è estraneo al corpo e che può nuocere alla nostra salute. Questo meccanismo ci permette di proteggere cellule e tessuti. Quando l’organismo incontra sostanze nocive e pericolose – come virus, infezioni, funghi, batteri o altro, entra in scena il nostro esercito (il sistema immunitario) che riconosce, attraverso alcune molecole contenute nell’ospite, l’eventuale nemico e lo attacca. La risposta che viene stimolata da quella molecola non esiste nei nostri tessuti e cellule ma una funzionalità alterata dell’esercito dell’organismo scatena lo stesso l’attacco, anche se non giustificato. 

Quando si parla di risposta autoimmune ci si riferisce proprio al fatto che il sistema immunitario reagisce allo stesso modo, senza un preciso motivo apparente, allo stesso modo alle sostanze e agli antigeni pericolosi e tossici e ai propri tessuti e cellule. Insomma, il sistema immunitario attacca l’organismo stesso, danneggiandolo. 

Quando si verifica una risposta autoimmune, il tuo corpo produce quelli che vengono chiamati autoanticorpi. Questi, nello specifico, sono anticorpi prodotti dall’organismo che attaccano tessuti e cellule del corpo stesso provocando un’infiammazione tale che da vita ad una malattia autoimmune o una condizione infiammatoria cronica. 

Gli autoanticorpi non sempre garantiscono lo sviluppo di una condizione autoimmune fino all’impostazione di una vera e propria malattia autoimmune. Possono anche essere presenti ma non verificarsi alcuna sindrome.

Come ti anticipavo prima, la sintomatologia delle malattie autoimmuni può variare molto rispetto alla singola condizione di sofferenza del corpo e da paziente a paziente. Sono tantissimi gli elementi che entrano in gioco quando si tratta di infiammazione dell’organismo: lo stile di vita, i fattori genetici ereditari e non, l’alimentazione che conduci, quanto sport e che tipo di attività fisica fai, se integri o meno, la qualità del tuo sonno, i legami emotivi, familiari personali, professionali e così via, anche i fattori di stress (soprattutto se cronico) incidono tantissimo. Ovviamente, anche le analisi cliniche, quelle ematiche e tutte quelle indagini che lo specialista della salute al quale ti rivolgerai ti chiederà sono e saranno fondamentali. 

Anche in questo passaggio dedicato alle cause e all’origine delle malattie autoimmuni voglio dedicare un attimo in più a ricordarti che non sono ancora ben note le cause e i fattori che influenzano il presentarsi della malattia autoimmune o della condizione infiammatoria ma alcuni studi hanno rilevato diversi suggerimenti diagnostici. Di questo parlerò e di non cause certe delle malattie autoimmuni perché la scienza sta ancora studiando il fenomeno a fondo. 

Le principali (e più affidabili) ricerche ci suggeriscono che potrebbe esserci una suscettibilità genetica che predispone ad una risposta autoimmune che poi scatena o meno l’infiammazione e il manifestarsi di sindromi, condizioni o malattie autoimmuni

I fattori principali che si pensa scatenino le sindromi e le malattie autoimmuni hanno a che fare con la sensibilità al glutine, l’assunzione di OGM (organismi geneticamente modificati), problematiche intestinali, stress cronico o acuto, tossine, disfunzioni ormonali, infezioni non curate correttamente. 

La sensibilità alimentare è una delle cause più importanti che vengono prese in considerazione per alleviare o risolvere la sintomatologia delle malattie e condizioni con risposta autoimmune. 

Qual è la correlazione tra cibo e infiammazione?

Sono tantissime le evidenze scientifiche che mettono in luce una correlazione diretta tra quello che mangiamo durante la giornata e le malattie autoimmuni e le condizioni infiammatorie. In particolare, sopratutto quelle che coinvolgono quelle relative all’intestino. Il motivo è semplice: quello che mangiamo impatta, inevitabilmente, sul nostro microbiota intestinale. Il rivestimento dell’intestino, ricordiamolo, ospita circa l’80% del nostro sistema immunitario. Per tanto, impattando sul microbiota intestinale, il cibo che assumiamo – in qualche modo, modifica anche la nostra risposta immunitaria e provoca infiammazioni. Modificare il tuo stile di vita e quindi anche la tua alimentazione, puoi migliorare l’impatto che l’infiammazione e la conseguente risposta autoimmune hanno sulla tua vita.

L’intestino è l’organo più importante quando si parla di sindromi autoimmuni. I batteri intestinal che compongono il microbiota, infatti, impattano – come ti anticipavo, sul sistema immunitario. La maggior parte del sistema immunitario del tuo organismo risiede nelle sue anse e la principale causa dell’autoimmunità è proprio l’infiammazione intestinale che, di fatto, distrugge l’equilibrio del microbiota intestinale danneggiando i batteri buoni. Il rivestimento intestinale – che ospita il sistema immunitario, poi può danneggiarsi diventando poroso e permettendo a ciò che non dovrebbe di entrare nell’intestino e nel flusso sanguigno. Parlo ovviamente di pezzi di cibo non digeriti, batteri cattivi e altro materiale indesiderato e che può infiammare l’organismo. Il sistema immunitario riconosce questo materiale come dannoso e lo attacca, aumentando di fatto in modo spropositato la risposta immunitaria. Ecco perché se hai sensibilità alimentare puoi essere più esposto.

Per questo motivo diventa fondamentale rimuovere gli alimenti per cui hai dimostrato una particolare sensibilità e, più genericamente, i cibi che hanno maggiore probabilità di essere infiammatori. Questo piccolo sacrificio ti aiuterà a ridurre i sintomi e a stare meglio. 

La sensibilità alimentare non è semplice da individuare perché alcuni cibi fanno effetto anche dopo 72 ore. I sintomi della sensibilità alimentare, in linea generale, sono: affaticamento, emicrania, problemi di digestione, dolori articolari e – più raramente, problemi alla cute. 

Lo ripeto: condurre un’alimentazione priva di alimenti infiammatori è il primo passo per stare bene, ridurre l’infiammazione e prevenirla addirittura. Una dieta antifiammatoria e autoimmune è uno strumento potentissimo nelle tue mani per ripristinare quell’equilibrio tra microbiota intestinale, livello di infiammazione e – ancora, stile di vita sano che comprende i cinque pilastri del mio metodo: alimentazione funzionale, gestione dello stress, migliorarmento della qualità del sonno, esercizio fisico, integrazione. 

La relazione tra microbiota intestinale e sistema immunitario 

L’equilibrio del microbiota intestinale impatta in modo davvero notevole sul nostro sistema immunitario. Sono legati in modo indissolubile dal fatto che i simbionti e i patobionti – i due gruppi di microrganismi che vengono utilizzati da entrambe le squadre (sistema immunitario e microbiota), sono gli stessi anche se usati in modo differente. 

I simbionti proliferano nell’intestino e rilasciano sostanze utili per degradare le molecole, per produtte vitamine, per ridurre l’infiammazione e supportare il sistema immunitario. I patobionti, invece, sono batteri che danno una mano al sistema immunitario nel riconoscimento e nel “battere” i nemici allenandolo e aiutandolo a prepararsi alla difesa dell’organismo da quello che potrebbe danneggiarlo.

Quando si verificano determinate condizioni – tra le quali un’alimentazione ricca di cibi infiammatori, il microbioma intestinale smette di essere in equilibrio e, di conseguenza, anche il sistema immunitario comincia a perdere colpi e a sviluppare l’infiammazione, gli autoanticorpi e, ancora, condizioni infiammatorie croniche o malattie autoimmuni. 

L’importanza di una dieta antinfiammatoria e funzionale

La dieta autoimmune può, di fatto, darti una mano a ridurre l’infiammazione che il sistema immunitario scatena e alleviare la sintomatologia di una eventuale condizione infiammatoria cronica o malattia autoimmune.

Il sistema immunitario, in presenza di un’infiammazione, risulta debilitato. Questo provoca una risposta alterata alle sollecitazioni e un vero e proprio tilt della direzione da prendere, col risultato che il corpo attacca se stesso aumentando i livelli di infiammazione. Un vero e proprio ciclo malsano che va spezzato a tutti i costi. 

L’infiammazione si può ridurre notevolmente grazie all’eliminazione dei cibi infiammatori e all’introduzione di una vera e propria dietoterapia nel tuo stile di vita che va sicuramente migliorato. Nei fatti, l’introduzione di cibi che sfiammano l’intestino, che danno al microbiota intestinale e al rivestimento esterno (che, ricorda, ospita l’80% del sistema immunitario) il tempo di ripristinare la loro forma originaria riducendo quindi l’infiammazione dell’organismo, apporta dei grandissimi benefici alla tua vita.

Quali sono i cibi indicati per ridurre l’infiammazione?

I cibi antinfiammatori che ti consiglierò nell’elenco di seguito sono indicativi. Per una dietoterapia personalizzata (come, ti ricordo, dovrebbe essere) puoi contattarmi qui.

La dieta funzionale autoimmune si basa sul concetto di integrare nella tua alimentazione quotidiana cibi che non infiammano l’intestino e l’apparato gastro digerente, eliminando invece quelli che scatenano la risposta autoimmune e che innalza i livelli di infiammazione facendoti stare male. 

I cibi anti infiammatori stimolano la produzione di antiossidanti, vitamine, micro e macronutrienti che possono aiutare a risolvere e/o alleviare l’infiammazione presente. 

I principali cibi anti infiammatori che ti consiglio sono:

  • pesce grasso
  • olio extravergine d’oliva e olive biologiche
  • curcuma
  • frutti di bosco biologici
  • avocado
  • verdure a foglia verde
  • verdure crucifere
  • té verde
  • olio di cocco
  • funghi selvaggi
  • brodo di ossa e collagene
  • erbe carminative.

Conosciamo i loro effetti nello specifico e andiamo a capire perché ti consiglio questi cibi antinfiammatori se soffri di una malattia autoimmune o, comunque, vuoi abbassare i tuoi livelli di infiammazione. 

Pesce Grasso

Il pesce grasso è un fantastico cibo antinfiammatorio che contiene acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Dimostrato scientificamente che questi due grassi riducono l’infiammazione, te ne consiglio l’assunzione perché – metabolizzati, il corpo ne ricava resolvine e protectine, antinfiammatori naturali. Importantissimo anche il rapporto tra omega-3 e omega-6: i primi riducono i livelli di infiammazione, i secondi li innalzano. Il rapporto ideale è compreso tra l’1 a 1 e il 4 a 1. 

Quali pesci grassi ti consiglio di inserire nella dieta? Sicuramente pesce pescato fresco come salmone, sardine, aringhe, sgombro e acciughe.

Olio extravergine d’oliva e olive

L’olio Extra Vergine d’Oliva e le olive (ovviamente, biologiche) riducono i livelli di infiammazione per il loro alto contenuto di antiossidanti, macronutrienti e acidi grassi mono insaturi, fibra d’oliva, vitamina E, rame e calcio. Tutta salute, insomma!

Dovresti consumare olive e olio extra vergine d’oliva per il loro contenuto di polifenoli (un composto fenolico biologicamente attivo) che impattano in modo molto positivo sull’attività antimicrobica, sui marcatori infiammatori e sulla funzione piastrinica. 

Non solo: i composti fenolici delle olive e dell’olio extravergine d’oliva hanno un potere benefico sulle lipoproteine plasmatiche e riducono il danno ossidativo a carico dell’organismo. Alcuni studi dimostrano, inoltre, che assumere questo alimento aumenta i livelli di adiponectina che è coinvolto nella regolazione del glucosio e nella degradazione degli acifi grassi. Quando l’adiponectina è poca all’interno del tuo corpo, l’infiammazione si sviluppa maggiormente. 

Ricorda solo che l’olio d’oliva ha un punto di fumo molto basso e che è meglio utilizzarlo a crudo su cibi già cotti, come condimento per l’insalata e sui cibi crudi. 

Frutti di bosco

Mirtilli, more, lamponi, fragole e mirtilli rossi sono ottimi antifiammatori naturali. Contengono, nello specifico, vitamine, minerali, polifenoli (in particolare, antociani che hanno potere antiossidante, anticancerogena e antinfiammatoria. 

Anche l’acido ellagico, i flavonoidi catechina, quercetina e kaemferolo hanno le stesse proprietà. 

Tra i frutti di bosco (anche se non si trovano propriamente in quella situazione ma comodamente dal tuo contadino di fiducia o al mercato) ci sono anche le ciliegie che sono una grande fonte di vitamina C e polifenoli che, come sai già, riducono l’infiammazione e lo stress ossidativo.

Curcuma

La curcuma è un ottimo alimento antinfiammatorio. Nello specifico si tratta di una spezia e erba medicale che contiene curcumina, un polifenolo che dona alla curcuma un potere antiossidante, antinfiammatorio, anticancerogeno, antitrombotico e un ottimo alleato per la tua salute cardiovascolare. 

Aggiungi la polvere di curcuma alle tue preparazioni post cottura. Integrare questa spezia con il pepe nero e grassi sani aumenta il suo potere antinfiammatorio. 

Brodo di ossa e collagene

Brodo di ossa e collagene sono due tra i migliori alimenti antinfiammatori e coadiuvanti di guarigione e riparazione dell’intestino che tu possa trovare al mondo. I tessuti infiammati vengono leniti dalla loro azione riparatoria, in particolare agiscono sull’intestino e sulla sua superficie, oltre che avere la funzione di rafforzare il sistema immunitario. Un ulteriore plauso nei confronti di questi due alimenti è la loro facile digeribilità e la grande quantità di proteine altamente digeribili che aiutano la digestione e mettono a riposo il sistema gastro digerente. Oltre alle proteine altamente digeribili, il brodo di ossa e il collagene offrono una ricca fonte di amminoacidi, utili per rafforzare il rivestimento dell’intestino. 

Puoi preparare il brodo di ossa con la mia ricetta (la trovi qui) e puoi assumere le proteine del collagene attraverso una buona integrazione. 

Avocado

L’avocado è un alimento ricco di nutrienti e fitochimici, ideali per chi vuole ridurre i propri livelli di infiammazione attravero l’alimentazione funzionale. 

I principali nutrienti e fitochimici utili ad abbassare l’infiammazione sono il beta-sitosterolo, il glutatione e la luteina con azione antiossidante. L’avocado è anche ricco delle vitamine B, C, E e K che aiutano a ridurre l’infiammazione a livello cellulare e a neutralizzare i radicali liberi, responsabili di molti problemi legati alle malattie autoimmuni. Inoltre, questo frutto ha tantissimo potassio, magnesio e sodio, colina, è ricco di fibre e acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e colesterolo sano, è un alimento a basso contenuto di carboidrati.

 

Verdure a foglia verde e crocifere

 

Le verdure a foglia verde contengono minerali, vitamine e fibre utili a ridurre l’infiammazione. Alcune di queste hanno grandi quantità di vitamina A, C, E, K e acido folico, abbonda la presenza di antiossidanti e proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi. 

 

Le verdure a foglia verde che ti consiglio di assumere sono spinaci, cavoli, rucola, bietola. Inoltre, assumi le verdure a foglia verde insieme ai grassi sani per migliorare l’assorbimento dei nutrienti di questi ultimi. 

Le croficere, invece, sono super food che contengono tantissime vitamine, minerali, fitonutrienti, carotenoidi e flavonoidi. Sono fondamentali per la dieta funzionale autoimmune e per abbassare i livelli di infiammazione, nel contrastare i radicali liberi e i danni che causano, nell’eliminare le tossine dall’organismo. Oltre a queste funzioni, le verdure crucifere sono anche utili a disintossicare il fegato e ad aumentarne la capacità di rimozione di agenti dannosi per l’organismo, i metalli pesanti e a favorire la digestione. 

Quali crucifere devi assumere per il loro grande potere anti infiammatorio? Sicuramente nella lista devi inserire cavoletti di Bruxelles, il cavolfiore, i broccoli, i cavoli e la senape. 

Olio di cocco

Ti ho parlato tantissime volte dell’importanza di consumare l’olio di cocco ottenuto con spremitura a freddo e contentente C8 e C12. Bene, lo ripetiamo insieme ancora una volta: l’olio di cocco contiene dei grassi saturi a catena media e corta (MCT) che forniscono energia al corpo in modo sano e senza necessità di utilizzare proteine o enzimi per essere trasportata laddove necessario. L’olio MCT fornisce, poi, protezionealle pareti delle cellule contro gli ospiti indesiderati e e aiutano a mantenere l’integrità strutturale delle pareti della cellula. 

L’olio di cocco è un alimento ricco di acidi grassi, riduce la quantità di radicali liberi presenti nell’organismo e contiene acido laurico, caprico e caprilico che – combinati tra di lroo, riducono l’infiammazione, hanno proprietà antivirali, antimicrobiche e antibatteriche. Quest’olio bilancia inoltre la glicemia e aumenta la produzione di chetoni. 

Utilizza l’olio di cocco anche per cucinare: ricorda solo che ha un punto di fumo molto alto e ci vuole un po’ prima che di utilizzarlo con disinvoltura nella preparazione dei tuoi pasti. 

Funghi selvaggi

I funghi selvaggi hanno grandi capacità antinfiammatorie perché contengono polisaccaridi, composti fenolici, acidi grassi, composti indolici e micosteroidi, carotenoidi, vitamine. 

Questo super food ha un impatto enorme sui livelli di infiammazione dell’organismo grazie ai suoi benefici antitumorali e antiossidanti, grazie al grande supporto che fornisce al sistema immunitario. I funghi, inoltre, contengono il beta glucano che riduce la tendenza alle reazioni autoimmuni e reagisce agli alti livelli di infiammazione del corpo. 

Té verde

Questa bevanda ha un effetto antiossidante e antinfiammatorio se assunto regolarmente. Il suo “segreto” è che il té verde contiene uno specifico polifenolo, l’epigallocatechina gallato – conosciuto anche come EGCG. Questo riduce i danni cellulari, i radicali liberi e i loro effetti e riduce la reazione infiammatoria. 

Non solo, il té verde è anche ricco di gltatione, di superossido dismutasi e quercitina – ideali per ridurre la reazione autoimmune e i conseguenti sintomi. 

Erbe Carmitive

Le erbe carminative solitamente sono erbe e spezie che favoriscono la digestione, aiutano ad evitare la formazione di gas e hanno un’effetto lenitivo sull’intestino. Inoltre, queste erbe – assunte sotto forma di infuso di solito, aiutano la modulazione del complesso motorio intestinale e a stimolare la produzione di bile. Le erbe carmitive hanno potere antiossidante e sono ricche di fitonutrienti che contribuiscono ad abbassare i livelli di infiammazione. 

Quali erbe carmitive ti consiglio per ridurre l’infiammazione? Ecco l’elenco completo:

  • rucola
  • basilico
  • pepe nero
  • coriandolo
  • cannella
  • aglio
  • zenzero
  • menta piperita
  • salvia
  • finocchio
  • timo
  • curcuma. 

Puoi consumarle come infusi, negli oli essenziali, come erba fresca da masticare (come il finocchio) o per arricchire le tue insalate, nei centrigufati e nelle bevande fermentate. 

Spero che il mio articolo sui cibi antinfiammatori sia stato esaustivo. Se hai domande sull’argomento puoi contattarmi su Instagram e Facebook o prenotare una visita specialistica con me. 

Foto di Andrea Piacquadio da Pexels

Author: Dott. Francesco Marinelli

Mi occupo di nutrizione funzionale e credo che il cibo sia la medicina più potente che esista e in grado di migliorare la tua vita, se sai come utilizzarlo. Come diceva Ippocrate, fa che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il cibo. Inizia a pensare alla nutrizione come a un atto di amore, per prendersi cura di sé stessi e del proprio corpo. Per fare questo dobbiamo imparare a scegliere consapevolmente i cibi e far sì che i cambiamenti che mettiamo in atto siano duraturi e facciano parte di un nuovo stile di vita sano.

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