Parliamo di quali sono i migliori grassi da assumere nella tua dieta e quali evitare per mantenere uno stato di salute eccellente. 

Quanti tipi di grassi esistono al mondo?

Milioni di milioni, ecco la risposta giusta e orientarsi tra i diversi grassi, senza una guida adeguata, è davvero complesso. Per questo cominciamo col distinguere i grassi sani dai grassi tossici per l’organismo. 

I grassi sani sono fondamentali per la tua salute ma alcuni, invece, possono essere dannosi. Come si distinguono tra di loro? I primi sono grassi nutrienti, antinfiammatori, fonte di energia e sono il fondamento dei tessuti dell’organismo, I secondi infiammano come benzina sul fuoco e contribuiscono a creare grossi problemi all’organismo.

Parliamo di grassi sani

I grassi sani sono stati demonizzati per decenni, ne ho parlato abbondantemente in questo articolo. Fortunatamente, si sta spingendo molto per incorporare i grassi sani nella dieta e i benefici che derivano da questa spinta positiva sono diversi: aumento dell’energia, riduzione dell’infiammazione, miglioramento della salute del cervello, allungamento della vita e miglioramento della sua qualità, perdita di peso. Insomma, i grassi sani fanno bene!

I grassi sani possono essere rintracciati in diverse fonti alimentari: nell’avocado e nell’olio che si ottiene con la tecnica della spremitura a freddo, noci e nel burro che deriva dalla loro lavorazione, cocco, latte di cocco e olio di cocco, nell’olio di oliva e nelle olive. Ci sono poi le fonti di grassi sani di origine animali che trovi nel burro grass fed, nel burro chiarificato (ma meglio il primo), nelle carni grass fed, nel pollo allevato a terra e nutrito con erba, nelle uova di galline felici. 

I benefici dei grassi sani sono tantissimi, oltre a quelli che ho già citato: sono vettori per le vitamine liposolubili A, D, E e K, forniscono i mattoni per la formazione delle membrane cellulari e per gli ormoni, aiutano nell’assorbimento dei minerali.

I grassi sani da assumere nella tua dieta sono:

  • omega-3: sono presenti nei pesci grassi, nelle noci e alcuni tipi di semi. Riducono l’infiammazione, il rischio di sviluppare malattie croniche, i livelli di trigliceridi e apoproteine, aumentano i livelli del colesterolo buono (HDL) e aiutano a supportare la salute del cervello e degli occhi.
  • grassi sani monoinsaturi: questi includono olive, noci, avocado e gli oli che derivano da questi alimenti. Ti proteggono dalle malattie cardiache, abbassano il livello di colesterolo cattivo (LDL), migliorano la salute del sistema cardio circolatorio, la sensibilità all’insulina, la composizione corporea e il controllo della glicemia, riducono il rischio di cancro, sono un’ottima fonte di vitamina E. 
  • grassi sani saturi: li trovi nelle carni grass feed, negli oli MCT come l’olio di cocco. Questi acidi grassi costituiscono buona parte della struttura della parete cellulare e fungono da protezione contro il materiale indesiderato che ne minerebbe, invece, l’integrità. I grassi sani saturi supportano la salute delle ossa, sono un ottimo alleato del fegato e del sistema immunitario.

Come consumare grassi sani e avere una buona salute

I grassi sani sono fondamentali, lo abbiamo già detto più volte. Consumali inserendo, all’interno della tua dieta, gli oli MCT e i grassi animali grass fed. Scegli di mangiare avocado, olio d’oliva, olive, noci, semi e burro grass fed e ghee. Consuma il giusto quantitativo di proteine e riduci al minimo carboidrati e zuccheri. I migliori grassi, poi, li assumi dalle verdure, dai frullati e dagli snack giusti. 

Puoi utilizzare i grassi sani per la cottura ad alta temperatura: olio di cocco e avocado hanno un punto di fumo molto alto. Utilizza l’olio di oliva a crudo, invece, per condire i cibi che prepari. Non dimenticare, poi, che puoi deliziare il palato e fare bene alla tua salute con i frullati: semi di lino, chia, olio di cocco o avocado, latte di cocco, curcuma o brodo di ossa. Divertiti a inventarne di nuovi con gli ingredienti consentiti

Parliamo dei grassi tossici

Quando parliamo di grassi tossici, ci riferiamo agli oli idrogenati e ai grassi trans. 

Parliamo di margarina, del grasso di cottura e di altri oli artificiali che risultano molto dannosi per la salute delle persone. In particolare, il termine racchiude l’olio di colza, di mais, di soia, di semi di cotone, di cartamo e – in generale, di tutti quegli oli che si ossidano facilmente e sono molto lavorati. Gli alimenti altamente lavorati e industrializzati contengono grassi tossici che puoi conoscere come oli idrogenati. Questi sono contenuti anche all’interno dei cibi fritti come le patatine o il pollo, ad esempio. 

Cosa posso fare per evitare i grassi tossici

  1. Evitare i grassi trans diventa necessario anche se è piuttosto complicato perché le etichette degli alimenti sono sempre sono chiarissime. Per stabilire se il cibo che stai per mangiare contiene grassi trans, controlla se nell’etichetta è riportata la dicitura idrogenato o parzialmente idrogenato.
  2. Preferisci cenare a casa e preparare i tuoi pasti. 
  3. Se vai al ristorante, però, e vuoi evitare i grassi tossici scegli sempre prodotti freschi e chiedere che tipo di olio viene utilizzato per preparare il cibo. Opta per verdure al vapore, utilizza olio d’oliva per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti ed evita tutto ciò che viene preconfezionato. 
  4. Evita del tutto i cibi fritti! 

I grassi buoni e quelli tossici possono impattare positivamente o negativamente sulla tua vita a seconda dell’utilizzo che ne fai nella tua alimentazione, rispetto al grado di consapevolezza che hai della tua salute e da quanto ti impegni nel conoscere ciò che mangi. 

Se hai domande su questo argomento, non esitare a scrivermi per pormi tutte le domande che hai in mente!

Author: Dott. Francesco Marinelli

Mi occupo di nutrizione funzionale e credo che il cibo sia la medicina più potente che esista e in grado di migliorare la tua vita, se sai come utilizzarlo. Come diceva Ippocrate, fa che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il cibo. Inizia a pensare alla nutrizione come a un atto di amore, per prendersi cura di sé stessi e del proprio corpo. Per fare questo dobbiamo imparare a scegliere consapevolmente i cibi e far sì che i cambiamenti che mettiamo in atto siano duraturi e facciano parte di un nuovo stile di vita sano.

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